あなたは何か新しいことを始めたとき、どれくらい続けられますか？

ダイエットや運動、英語やプログラミングなど、自分のスキルアップや健康に役立つことを始めても、すぐに飽きてしまったり、面倒に感じたりして、挫折してしまうことはありませんか？

そんなあなたにおすすめしたいのが、『習慣化』です。

習慣化とは、何かを繰り返し行うことで、自然にその行動が身につくようにすることです。

習慣化することで、以下のようなメリットがあります。

• 意志力やモチベーションに頼らずに行動できる
• 行動することが楽しくなる
• 成果や成長を実感できる
• 自信や満足感が高まる

しかし、習慣化することは簡単ではありません。

人間の脳は、新しい刺激に対しては興味を持ちますが、同じ刺激が続くと飽きてしまいます。

また、難しすぎる目標を立てたり、報酬やペナルティがなかったりすると、行動する気力が失われてしまいます。

そこで、この記事では、三日坊主を克服して習慣化するためのコツや方法を紹介します。

この記事を読んで実践すれば、あなたも三日坊主から卒業して、目標達成に近づくことができるでしょう。

1. 習慣化するメリットを明確にする

習慣化するためには、まずそのメリットを明確にすることが大切です。

何のためにその行動を続けるのか、どんな効果や成果が得られるのか、自分にとってどんな意味があるのかを考えてみましょう。

例えば、「英語を勉強する」という目標を立てた場合、

• 海外旅行で自由にコミュニケーションができるようになりたい
• 英語の資格試験に合格してキャリアアップしたい
• 英語の本や映画を楽しみたい

などのメリットが考えられます。

これらのメリットを具体的にイメージすることで、行動するモチベーションが高まります。

また、メリットだけでなく、逆に行動しなかった場合のデメリットも考えてみましょう。

例えば、

• 海外旅行で困ったり恥ずかしい思いをしたりする
• 英語の資格試験に落ちてチャンスを逃す
• 英語の本や映画を理解できずに楽しさ半減

などのデメリットが考えられます。

これらのデメリットを具体的にイメージすることで、行動しないことへの不安や後悔が高まります。

メリットとデメリットを併せて考えることで、行動することの意義や必要性がより強く感じられるようになります。

2. 習慣化する目標をSMARTにする

習慣化する目標を立てるときには、SMARTという原則に沿って、具体的で測定可能で現実的なものにすることが大切です。

SMARTとは、

• Specific（具体的）
• Measurable（測定可能）
• Achievable（達成可能）
• Relevant（関連性）
• Time-bound（期限）

の頭文字を取ったものです。

例えば、「英語を勉強する」という目標をSMARTにすると、

• 毎日30分、英語のニュース記事を読んで単語や文法を学ぶ
• 3ヶ月後にTOEICのテストを受けて700点以上を目指す
• 英語力を向上させることで海外旅行やキャリアアップに役立てる

などのようになります。

SMARTな目標を立てることで、行動することが明確になり、進捗や成果を確認しやすくなります。

また、現実的なレベルで目標を設定することで、挫折や飽きを防ぐことができます。

3. 習慣化する行動を簡単に始められるようにする

習慣化する行動を始める際には、できるだけ簡単に始められるようにすることが大切です。

人間は、行動する際にエネルギーや時間や労力などのコストがかかると感じると、その行動を避けようとします。

逆に、コストが低いと感じると、その行動をしやすくなります。

例えば、「毎日30分ランニングする」という目標を立てた場合、

• スポーツウェアやシューズを準備しておく
• 近所の公園やジムなど走りやすい場所を探しておく
• ランニング中に聴く音楽やポッドキャストなどをダウンロードしておく

などの工夫をすることで、ランニングを始めるコストが下がります。

また、ランニング自体も最初は短い距離や時間から始めて徐々に増やしていくことで、無理なく続けられます。

習慣化する行動を簡単に始められるようにすることで、行動への抵抗感や苦痛感が減ります。

4. 習慣化する行動を楽しくする

習慣化する行動を楽しくすることも、継続するためのコツです。

人間は、楽しいと感じることに対しては積極的に取り組みますし、苦痛だと感じることに対しては消極的になります。

例えば、「毎日30分英語の勉強をする」という目標を立てた場合、

• 英語の本や映画や音楽など自分の興味のあるものを使って勉強する
• 英語学習アプリやゲームなど楽しく学ぶ
• 英語の勉強仲間やネイティブスピーカーと交流する
• 英語の勉強に関するブログやSNSなどをフォローする

などの工夫をすることで、英語の勉強を楽しくすることができます。

また、楽しくするだけでなく、自分にご褒美を与えることも効果的です。

例えば、

• 英語の勉強を続けたら、好きな食べ物や飲み物を買って食べる
• 英語の勉強で目標を達成したら、欲しいものや体験をプレゼントする
• 英語の勉強で成果を出したら、家族や友人に自慢する

などの方法で、自分に報酬を与えることで、行動することに対する喜びや満足感が高まります。

習慣化する行動を楽しくすることで、行動することに対するモチベーションが高まります。

5. 習慣化する行動を環境に組み込む

習慣化する行動を環境に組み込むことも、継続するためのコツです。

人間は、自分の周囲の環境に影響されやすい生き物です。

環境が行動を促進したり妨害したりする力は非常に強いです。

例えば、「毎日30分読書する」という目標を立てた場合、

• 読みたい本や雑誌を目につく場所に置く
• テレビやスマホなどの邪魔なものを遠ざける
• 静かで快適な読書スペースを作る

などの工夫をすることで、読書をしやすい環境を作ることができます。

また、環境だけでなく、時間や場所や人なども行動に影響します。

例えば、

• 毎日決まった時間に読書をする
• 毎日決まった場所で読書をする
• 読書好きな人と一緒に読書会を開く

などの方法で、読書に関連したトリガー（きっかけ）を作ることができます。

トリガーは、無意識的に行動を引き起こす刺激です。

トリガーがあると、その行動が自然に発生しやすくなります。

習慣化する行動を環境に組み込むことで、行動することが自動化されます。

6. 習慣化した行動を記録・可視化・共有する

習慣化した行動を記録・可視化・共有することも、継続するためのコツです。

人間は、自分の行動や成果が客観的に見えるようになると、より意識的に取り組むようになります。

また、自分だけでなく他人からも評価やフィードバックが得られると、さらにモチベーションが高まります。

例えば、「毎日30分瞑想する」という目標を立てた場合、

• 瞑想した日や時間や感想などをカレンダーやノートなどに記録する
• 瞑想した回数や時間や効果などをグラフや表などで可視化する
• 瞑想した内容や成果や感想などをブログやSNSなどで共有する

などの方法で、瞑想した行動を記録・可視化・共有することができます。

記録・可視化・共有することで、以下のようなメリットがあります。

• 自分の進捗や達成度を把握しやすくなる
• 自分の行動や成果に対する自信や達成感が高まる
• 他人からの評価やフィードバックを得られる
• 他人との競争意識や協力意識が芽生える

習慣化した行動を記録・可視化・共有することで、行動することに対する意識や責任が高まります。

まとめ

三日坊主を克服して習慣化するためには、以下の6つのコツを実践することがおすすめです。

• 習慣化するメリットを明確にする
• 習慣化する目標をSMARTにする
• 習慣化する行動を簡単に始められるようにする
• 習慣化する行動を楽しくする
• 習慣化する行動を環境に組み込む
• 習慣化した行動を記録・可視化・共有する

これらのコツは、自分自身の内発的なモチベーションと外発的なモチベーションの両方に働きかけます。自分に合った方法を実践して、三日坊主にしないで今すぐやる人になりましょう。