習慣化とは、自分が望む行動を毎日継続的に行うことです。習慣化することで、自分の目標に近づくことができます。例えば、健康や美容のために運動や食事管理を習慣化したり、スキルアップやキャリアアップのために勉強や読書を習慣化したりすることができます。

しかし、習慣化は簡単なことではありません。多くの人は、習慣化しようと思って始めた行動を途中でやめてしまった経験があるでしょう。では、どうすれば習慣化を成功させることができるのでしょうか？

この記事では、習慣化のコツを5つのステップに分けてご紹介します。これらのステップを実践すれば、あなたも毎日続けられる習慣を作ることができます。

ステップ1：自分に合った目標を設定する
ステップ2：行動を細分化して計画する
ステップ3：行動をトリガーと結びつける
ステップ4：行動を報酬と結びつける
ステップ5：行動を記録して振り返る

ステップ1：自分に合った目標を設定する

習慣化するためには、まず自分に合った目標を設定することが大切です。目標が明確でないと、どんな行動をすれば良いかわからなくなりますし、モチベーションも低下します。

目標を設定する際には、以下の3つのポイントに注意しましょう。

目標は具体的で測定可能であること
目標は現実的で達成可能であること
目標は自分の価値観や意志に基づいていること

具体的で測定可能な目標とは、どういう状態になりたいか、どういう基準で判断するかが明確になっている目標です。例えば、「健康になりたい」という目標はあまり具体的ではありません。それよりも、「体重を5キロ減らしたい」とか、「血圧を120/80以下にしたい」とか、「1日に1万歩歩きたい」とか、「毎朝6時に起きたい」とか、具体的な数値や行動で表現する方が良いです。そうすれば、自分の進捗状況を客観的に把握できますし、達成感も得やすくなります。

現実的で達成可能な目標とは、自分の能力や環境に合わせて設定した目標です。例えば、「1ヶ月で10キロ減量する」という目標は、健康的には難しいですし、ストレスもかかります。それよりも、「1ヶ月で2キロ減量する」とか、「1日に500カロリーの摂取制限をする」とか、「週に3回30分以上の有酸素運動をする」とか、無理のない範囲で設定する方が良いです。そうすれば、挫折するリスクを減らせますし、自信もつけやすくなります。

自分の価値観や意志に基づいた目標とは、自分が本当に望んでいることや、自分の人生にとって大切なことを反映した目標です。例えば、「周りの人に合わせて習慣化しようとする」とか、「流行りの習慣化法を無理に試そうとする」とか、「他人と比較して劣等感を感じるから習慣化しようとする」というのは、自分の価値観や意志に基づいていません。それよりも、「自分が楽しくてやりがいを感じることを習慣化しようとする」とか、「自分が成長したいと思う分野を習慣化しようとする」とか、「自分が幸せになるために必要なことを習慣化しようとする」というのが良いです。そうすれば、習慣化の意義や目的を感じられますし、やる気も持続します。

ステップ2：行動を細分化して計画する

目標を設定したら、次に行動を細分化して計画することが大切です。行動を細分化するとは、目標に向かって具体的に何をどうやるかを決めることです。計画するとは、行動を実行するタイミングや方法を決めることです。

行動を細分化して計画する際には、以下の3つのポイントに注意しましょう。

行動は小さくて簡単であること
行動は明確で具体的であること
行動はルーティン化できること

小さくて簡単な行動とは、時間や労力が少なくて済む行動です。例えば、「毎日1時間勉強する」という行動は、忙しかったり疲れていたりするときには難しいです。それよりも、「毎日10分勉強する」とか、「毎日1ページ読む」とか、「毎日1問解く」とか、小さくて簡単な行動に分割する方が良いです。そうすれば、始めるハードルが低くなりますし、途中でやめる誘惑も少なくなります。

明確で具体的な行動とは、どんな場面でも同じように実行できる行動です。例えば、「勉

強する」という行動は、何を勉強するか、どうやって勉強するか、いつどこで勉強するかが曖昧です。それよりも、「英語の単語帳を使って暗記する」とか、「数学の問題集を解く」とか、「歴史の教科書を読む」とか、明確で具体的な行動にする方が良いです。そうすれば、実行する際に迷わなくなりますし、効果も測りやすくなります。

ルーティン化できる行動とは、毎日同じ時間や場所や条件で実行できる行動です。例えば、「朝起きたらすぐに勉強する」とか、「夕食後に運動する」とか、「寝る前に読書する」とか、日常の流れに組み込むことができる行動にする方が良いです。そうすれば、習慣化のために特別な準備や時間を作る必要がなくなりますし、自然と習慣になりやすくなります。

ステップ3：行動をトリガーと結びつける

行動を細分化して計画したら、次に行動をトリガーと結びつけることが大切です。トリガーとは、行動を引き起こすきっかけやシグナルのことです。トリガーと結びつけるとは、行動を実行するタイミングや条件を明確にすることです。

行動をトリガーと結びつける際には、以下の2つのポイントに注意しましょう。

トリガーは頻繁で目立つものであること
トリガーは既存の習慣や状況に関連するものであること

頻繁で目立つトリガーとは、毎日見たり聞いたり感じたりするようなものです。例えば、「目覚まし時計が鳴ったら」とか、「歯磨きをしたら」とか、「スマホの通知音が鳴ったら」とか、「テレビのCMが流れたら」とか、頻繁で目立つトリガーにする方が良いです。そうすれば、忘れることがなくなりますし、自動的に行動に移せます。

既存の習慣や状況に関連するトリガーとは、自分が普段からしていることや起こっていることです。例えば、「朝食を食べたら」とか、「仕事や学校から帰ったら」とか、「シャワーを浴びたら」とか、「友達と電話したら」とか、既存の習慣や状況に関連するトリガーにする方が良いです。そうすれば、新しい習慣を作るために特別なトリガーを用意する必要がなくなりますし、スムーズに行動に移せます。

ステップ4：行動を報酬と結びつける

行動をトリガーと結びつけたら、次に行動を報酬と結びつけることが大切です。報酬とは、行動をした後に得られる喜びや満足感のことです。報酬と結びつけるとは、行動を実行したことに対して自分を褒めたりご褒美をあげたりすることです。

行動を報酬と結びつける際には、以下の2つのポイントに注意しましょう。

報酬は即時的で具体的であること
報酬は目標に反しないものであること

即時的で具体的な報酬とは、行動をした直後に感じられるようなものです。例えば、「勉強したらすぐに自分を褒める」とか、「運動したらすぐにお気に入りの音楽を聴く」とか、「読書したらすぐにおいしいお菓子を食べる」とか、即時的で具体的な報酬にする方が良いです。そうすれば、行動の効果を感じやすくなりますし、習慣化のモチベーションも高まります。

目標に反しない報酬とは、自分が達成したいことに対して逆効果にならないようなものです。例えば、「減量のために運動したら大量のジャンクフードを食べる」とか、「スキルアップのために勉強したらゲームに没頭する」とか、「睡眠の質を高めるために読書したら夜更かしする」とか、目標に反する報酬は避ける方が良いです。そうすれば、自分の努力を無駄にしなくなりますし、習慣化の効果も最大化できます。

ステップ5：行動を記録して振り返る

行動を報酬と結びつけたら、最後に行動を記録して振り返ることが大切です。行動を記録するとは、自分がどんな行動をいつどれだけやったかをメモやカレンダーなどに書き留めることです。行動を振り返るとは、自分がどんな成果や感想や問題点があったかを思い出して評価することです。

行動を記録して振り返る際には、以下の2つのポイントに注意しましょう。

行動の記録は簡単で見やすいものであること
行動の振り返りは客観的で建設的であること

簡単で見やすい行動の記録とは、手間がかからなくて一目でわかるようなものです。例えば、「勉強した時間や内容をノートに書く」とか、「運動した回数や種類をアプリで記録する」とか、「読書したページ数や本のタイトルをカレンダーにマークする」とか、簡単で見やすい行動の記録にする方が良いです。そうすれば、記録する負担が少なくなりますし、自分の成果や進捗状況が把握しやすくなります。

客観的で建設的な行動の振り返

りとは、自分の行動を冷静に分析して改善点や次の目標を考えることです。例えば、「今日は勉強した時間が少なかったけど、どうしてだろう」とか、「今週は運動した回数が多かったけど、どんな効果があったか」とか、「今月は読書したページ数が目標に達したけど、次はどんな本に挑戦しようか」とか、客観的で建設的な行動の振り返りをする方が良いです。そうすれば、自分の行動に対するフィードバックを得られますし、習慣化の改善や継続に役立ちます。