メンタルヘルスを保つためのセルフケア

セルフケアとは、自分自身で行うメンタルヘルス対策のことです。メンタルヘルスは、仕事や家庭、人間関係などでストレスを感じる現代社会では、誰もが気をつけなければならない重要なテーマです。しかし、メンタルヘルスに関する知識や対策が不十分なまま、無理や我慢を続けると、心身に様々な不調が現れる可能性があります。そこで、日常生活の中で簡単にできるセルフケアの方法をご紹介します。セルフケアは、メンタルヘルス不調の予防や早期発見、回復促進に役立ちます。ぜひ、参考にしてみてください。

セルフケアとは？

セルフケアとは、従業員が自分自身で行うメンタルヘルス対策です。メンタルヘルス不調の兆候は、初期は単純な肉体の疲労や行動、精神面の変化となって表れます。いきなり重症になるケースは少なくほとんどの場合は軽い症状から出るため、メンタルヘルスの知識がないと本人すら気づかないことが多々あります。メンタル不調の兆候を感じるのは従業員自身であり、従業員がセルフケアを自発的におこなうことで、メンタル不調が進行することを未然に防ぐことができます。深刻なメンタルヘルス不調者を出さないためにセルフケアは重要になります。

企業においてメンタルヘルスを浸透させていくためには、従業員自身がストレスに気づいて、セルフケアできる知識と対処方法を身につけ日常的に実施できるようにする必要があります。そのために、企業が適切なメンタルヘルスに対する教育を実施して、個々の従業員が自分の心身に異変が起きたときに早期に察知し、自分自身で対策を行うことができるようにしなければなりません。

セルフケアの方法

セルフケアにはいろいろな種類があります。セルフケアも義務として行うとそれ自体がストレスになりかねないため、自分の好むセルフケアを選んで行うことがポイントです。近年は、職場近くのスポーツジムと提携したり、仕事中に卓球やビリヤードなどができる場を提供し、従業員がいつでも気分転換できるような仕組みをつくる企業も増えてきています。セルフケアを従業員におこなってもらうには、メンタルヘルス教育の一環として、“適度な休息が仕事の生産性を上げるために有効”であることを周知することが大切です。

ここでは、職場内で行えるセルフケアと日常生活の中で行うセルフケアの例を紹介します。

職場内で行えるセルフケア

• 呼吸法：深呼吸をすることで、緊張やストレスで固まった筋肉を緩めて体をリラックスさせる効果があります。また、呼吸に集中することで、不安やイライラなどのネガティブ感情から注意をそらし、落ち着きを取り戻すことができます。以下の手順で試すとよいでしょう。
  • 椅子に深く腰掛けて、軽く背筋を伸ばして楽な体制をとります。
  • お腹に手を置いて、鼻から深くゆっくり息を吸い、口からゆっくり息を吐きます。
  • 息を吸うことでお腹が膨らみ、息を吐いたときにお腹がへこんでいく様子を手で感じます。
  • これを数回ゆっくり繰り返します。
• ストレッチ、適度な運動：長時間同じ姿勢を取り続けていると血流が悪くなり身体に負担がかかります。手足を伸ばしたり身体をひねったりすることで筋肉のこりも多少とれ、気持ちがすっきりします。座りっぱなしの仕事をしている人は、立ち上がるだけでも多少の効果があります。
• 笑う：「笑い」には血糖値の上昇を抑えたり、ストレスを軽減する効果があることが研究によってわかっています。「作り笑い」でも効果はあります。職場でにっこり笑顔を心がけることはコミュニケーション上でも健康上でもプラスです。
• ポモドーロ・テクニック：25分の集中作業と5分休憩を4～5回くらい交互に行い、その後少し長めの休憩をとり、再度同じように作業をするテクニックです。疲れをためずに、短時間で集中して作業を行うことで、長時間仕事に集中し続けるよりも、集中力や注意力を向上させます。このテクニックを繰り返すことで、集中できる時間が長くなると言われています。業務効率向上の文脈で紹介されることが多いですが、休憩の際に前述した呼吸法やストレッチなどを行うとセルフケアとしても極めて有効なテクニックとなります。

日常生活の中で行うセルフケア

• 十分な休息、睡眠：睡眠不足は、疲労感や情緒不安定などストレスが増す原因となり、メンタルヘルス不調への近道となると言われています。布団の中で呼吸法を行い、心身ともにリラックスした状態になると、副交感神経が優位に働き、眠りやすくなります。眠る直前に、パソコンやスマートフォンを触る、アルコールやカフェインが入った飲み物を飲む、激しい運動をする、といった行動は質の良い睡眠がとれない原因につながります。
• 気分転換できるような活動：自分の趣味や好きな活動をすることは、日々のストレスから目をそらし、楽しい気分になるので、良い気分転換になります。スポーツやジムなどの運動、アロマテラピー、映画、カフェめぐり、ショッピング、カラオケなど普段からできるものを1つでもいいので見つけておきましょう。旅行やハイキング、温泉といったアクティビティもアクティブな方法としておすすめです。
• 周りに相談：シンプルですが、一人で抱え込まないということは非常に重要です。会社の同僚、先輩や上司だけではなく、プライベートの友人や家族、専門家など誰か相談できる人を見つけましょう。

まとめ

メンタルヘルスを保つためのセルフケアについてお話しました。セルフケアとは、自分自身で行うメンタルヘルス対策のことで、メンタルヘルス不調の予防や早期発見、回復促進に役立ちます。日常生活の中で簡単にできるセルフケアの方法をご紹介しましたが、自分に合ったものを選んで実践してみてください。メンタルヘルスは、仕事や家庭、人間関係などでストレスを感じる現代社会では、誰もが気をつけなければならない重要なテーマです。メンタルヘルスに関する知識や対策を身につけて、心身ともに健康で幸せな人生を送りましょう。